Ik zag laatst een verslag van de marathon in een grote stad. Duizenden mensen liepen de ruim 42 kilometer hard. Al die mensen kunnen dus uren achterelkaar hardlopen. Zonder te stoppen, hooguit om wat water te drinken. Ik vind het bizar dat zoveel mensen dat kunnen, terwijl de meeste mensen niet eens één kilometer kunnen hardlopen. Zonder te stoppen om uit te hijgen. Ik ben zelf ook actief geweest als hardloper, ik heb het tot een halve marathon geschopt. Na de finish heb ik mezelf beloofd dat ik dat nooit meer hoef te doen, ik vond het echt afzien. Nu vind ik een half uurtje ontspannen hardlopen perfect. Maar ik ken wel het euforische gevoel dat hardlopers ervaren en daarvoor is een hele of halve marathon gelukkig niet nodig. (Maar het mag natuurlijk wel)

Waarom hardlopen?

Hardlopen is een goede sportieve hobby voor bijna iedereen. Er zijn zeker mensen die door fysieke belemmeringen niet kunnen hardlopen, maar als je huisarts je dat niet hebt verteld, dan kan jij het wel. Geen excuses. Hardlopen verbetert je conditie en fitheid vrij snel, als je op de juiste manier begint. Als je goed begint met hardlopen, merk je na je eerste training ook andere positieve gevolgen. Je voelt je mentaal sterker, je bent blij en energiek.

De meeste mensen beginnen met hardlopen om een betere conditie te krijgen, fit te worden en het lijf wat strakker te krijgen. Beginnende hardlopers letten voornamelijk op de fysieke belemmeringen die ze nog ervaren. Vermoeide spieren, te weinig lucht en een verhit hoofd. Die ervaring is niet prettig en helaas haken veel beginnende hardlopers snel af met het idee dat hardlopen niet voor hen is.

Hardlopers maken tijdens het lopen lichaamseigen endorfine aan, een stofje dat je minder pijn laat voelen, makkelijker laat ademen en je een gelukkig gevoel geeft. Dit stofje komt niet bij de eerste minuten al vrij, maar na een tijdje als je lijf in een cadans komt en je begint te ontspannen tijdens het lopen. Bij je eerste looptraining zal je nog weinig merken van endorfine, maar dan zal je al genoeg hebben aan de kick die je krijgt omdat je iets doet wat je nog niet eerder deed.

Hoe begin je met hardlopen?

Beginnende hardlopers kunnen het beste een schema volgen die opbouwen naar vijf kilometer in ongeveer twaalf weken. Een schema zorgt voor een juiste opbouw met voldoende rust. In het begin wissel je wandelen en rennen af, aan het einde van het schema kunnen beginners vijf kilometer achter elkaar hardlopen in 30 tot 40 minuten.

Als je begint met hardlopen, is het erg belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Ga niet meelopen met iemand die al een tijdje loopt, maar begin bij het begin. Samen met iemand beginnen is overigens wel een goed idee, je kan samen de vooruitgang vieren en je hebt een stok achter de deur als het dreigt te gaan regenen. Houd je aan het schema en sla geen trainingen over als je denkt dat je wel meer aan kan, het schema helpt je met de opbouw zonder blessures te krijgen. Onderstaand schema is goed voor beginners. Klik hier voor de PDF Download.

Ik ben zelf ooit begonnen met hardlopen met dit schema. Ik kon toen ik begon nog niet eens tot het einde van de straat rennen zonder ademnood en een steek in mijn zij. Aan het eind van dit schema liep ik mee met een plaatselijk loopevenement en liep ik mijn eerste 5 km zonder te stoppen en met plezier. Na dit schema kan je verder gaan met een schema tot de 10 kilometer, vervolgens richting de halve en de hele marathon. Als je de langere afstanden (boven de 10 km) gaat lopen, is het verstandig om je aan te sluiten bij een loopgroep. Loopgroepen vind je bij atletiekverenigingen, maar er zijn ook zelfstandige looptrainers.

Hardlopen met Evy en Sportrusten

Hoor je wel eens mensen zeggen dat ze met Evy lopen? Dan lopen ze met de app van Evy Gruyaert, met trainingen met motiverende muziek en oppeppers van Evy waarmee je hardloopschema’s kan volgen. Zie het als een hardloopmaatje die iedere training met je mee gaat. Ik heb regelmatig gelopen met Evy, het hielp mij enorm om het lopen op te bouwen als ik er even uit was geweest.

Een methode om te beginnen met hardlopen die ik ook heb gedaan, is Sportrusten. Deze methode gaat uit van je hartslag, van rust en ademhaling. Het is een compleet andere aanpak dan de traditionele schema’s, zo is er een manier om een marathon te lopen zonder meer dan 14 km in een training te lopen. Er zijn verschillende (online) programma’s waarmee je aan je fysieke en mentale gezondheid kan werken.

6 Gemaakte fouten bij hardlopen door beginners

1. Te hard van stapel lopen. Bij je eerste training al gaan lopen tot je niet meer kan of persé een bepaald rondje rennen, dat is onverstandig. Blessures liggen op de loer, hardlopen is een zware belasting voor je lichaam, geef het de tijd om er aan te wennen.
2. Trainingen overslaan. Als je een schema volgt, sla dan geen trainingen over, maar haal ze altijd in. Ben je bijvoorbeeld na training 6 ziek geworden, ga dan verder met training 7 als je weer helemaal beter bent. Of doe training 6 nog een keer als er een wat langere tijd tussen zit.
3. Forceren tijdens een training. Soms heb je je dag niet en gaat het hardlopen voor geen meter. Forceer dan niet, luister naar je lijf. Wandel iets meer of langer en doe wat je kan. De volgende keer gaat het zeker weten weer beter. En gaaf jezelf een compliment omdat je toch maar mooi bent gaan trainen!
4. Hardlopen met oude schoenen. Goede hardloopschoenen zijn best prijzig en als je net begint zal je nog niet gelijk dure schoenen willen kopen. Schoenen zijn wel het belangrijk voor hardlopers om blessures te voorkomen. Je eerste trainingen kan je nog met je sneakers af, maar wacht niet te lang met de aanschaf van goede loopschoenen. Er zijn speciaalzaken die je voeten en houding analyseren en je de juiste hardloopschoenen adviseren.
5. Te hoge doelen stellen. Een doel om letterlijk naartoe te lopen, dat werkt motiverend en is prima. Stel jezelf geen onmogelijk doel om mee te beginnen. Deelname aan een loopevenement van 5 of 10 kilometer is haalbaar. Mee doen aan de komende marathon in je stad is dat waarschijnlijk niet. Voor mij werkt het doel ‘een half uur ontspannen kunnen hardlopen’ goed, zonder prestatiedruk.
6. Te hoge doelen deel 2. Maak van het hardlopen geen stressfactor omdat je van jezelf iets moet bereiken. Hardlopen is een fijne hobby, zolang je het op een manier kan doen dat goed bij je past. Laat je geen druk opleggen door een groepje of trainer, blijf bij jezelf en geniet van het hardlopen.